Kohlenhydrate und Sport: Mut zum Zucker!

Kohlenhydrate und Sport sind kaum voneinander zu trennen. Denn gerade im Ausdauersport braucht der Körper von Sportlern eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten über die Ernährung, um intensiven Belastungen standhalten zu können und leistungsfähig zu bleiben.

Langkettige Kohlenhydrate nehmen im Sport eine besondere Rolle ein. Entscheidend ist nämlich, bei sportlicher Aktivität für einen konstanten Blutzuckerspiegel zu sorgen – so bleibst du leistungsstark und fokussiert. Darum ist es alles andere als egal, mit welchen Kohlenhydraten Ausdauersportler ihre Energiespeicher füllen.

Deshalb wollen wir uns einmal genauer ansehen, worauf es beim Kohlenhydratspeicher für Sportler ankommt, wie die Energiebereitstellung im Sport funktioniert und wie du sie mit headstart^® noch weiter optimieren kannst.

Arten von Kohlenhydraten – auf den Zucker kommt es an

Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten: Monosaccharide, Disaccharide und Polysaccharide.

Monosaccharide (Einfachzucker) sind die einfachsten Kohlenhydrate und bestehen aus einer einzigen Zuckereinheit. Beispiele hierfür sind Glukose, Fruktose und Galaktose.

Disaccharide bestehen aus zwei miteinander verbundenen Monosacchariden und sind in vielen Lebensmitteln wie Zucker, Honig und Ahornsirup enthalten. Beispiele hierfür sind Saccharose, Laktose und Maltose.

Polysaccharide sind komplexe Kohlenhydrate, die aus vielen miteinander verbundenen Monosacchariden bestehen. Sie sind in stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis und Brot sowie in Ballaststoffen wie Cellulose und Pektin enthalten.

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant für den Körper, aber es ist wichtig, auf die Qualität der Kohlenhydrate zu achten. Raffinierte Kohlenhydrate wie weißer Zucker und weißes Mehl sollten begrenzt werden, während komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Gemüse bevorzugt werden sollten.

Kohlenhydrate im Sport – der Treibstoff für Körper und Geist

Kohlenhydrate sind im Sport unverzichtbar, weil sie dich mit der Energie versorgen, die du während Trainingseinheiten und Wettkämpfen brauchst. Außerdem sind Kohlenhydrate für dein Konzentrationsvermögen wichtig. Willst du deine Konzentration steigern und konstante Leistungen bringen, ist eine gesunde Ernährung gerade im Sport elementar. Denn die Energiegewinnung muss hier besonders präzise geplant werden.

Im Vergleich zu Fett kann unser Körper Kohlenhydrate nur in begrenztem Ausmaß speichern, und zwar als Glykogen. Die Glykogenspeicher liegen in Muskeln und Leber, sind aber bei starker Belastung innerhalb von 1 bis 1,5 Stunden erschöpft. Wenn du bis dahin keine neuen Kohlenhydrate zugeführt hast, sinkt dein Blutzuckerspiegel. Die Folge: Du könntest unterzuckern.

Auch wenn man meinen könnte, dass der Körper stattdessen einfach auf Fettverbrennung umstellen würde – du müsstest deine Leistung drosseln, damit der Fettstoffwechsel so richtig anlaufen kann und Fettreserven in Blutzucker übergehen können.

Glykogen – Energielieferant für Sportler

Glykogen spielt eine wichtige Rolle bei der Energiebereitstellung für Sportler. Diese Form von Kohlenhydraten, die in der Leber und in den Muskeln des Körpers gespeichert wird, kann schnell in Glukose umgewandelt werden. So kann dein Körper die Energiebedürfnisse während des Trainings für eine bestimmte Zeit mit Glykogen erfüllen.

Während eines intensiven Trainings wird das Glykogen abgebaut und mit dem Hormon Glucagon in Glukose umgewandelt, um die Energieniveaus aufrechtzuerhalten. Wenn der Körper kein Glykogen mehr hat, kann es zu Müdigkeit, Erschöpfung und Leistungseinbußen kommen. Deshalb ist es wichtig, dass Sportler ihre Glykogenspeicher vor dem Training oder Wettkampf auffüllen, indem sie Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Kohlenhydrate im Ausdauersport

Der Bedarf an Kohlenhydraten im Ausdauersport sollte nicht unterschätzt werden. Der körpereigene Glykogenspeicher ist nämlich nach etwa 60 bis 90 Minuten Ausdauerbelastung aufgebraucht (abhängig von individuellen Faktoren, Dauer und Belastungsintensität). Um den Energiebedarf weiterhin decken zu können, musst du entweder die Leistung drosseln oder neue Kohlenhydrate zu dir nehmen.

Das Öffentliche Gesundheitsportal Österreich gibt hier konkrete Empfehlungen. Demnach ist im Ausdauersport nach etwa einer Stunde eine neuerliche Kohlenhydrataufnahme wichtig, wenn die Belastung andauert. Pro Stunde werden hier 0,7 Gramm Kohlenhydrate je Kilogramm Körpergewicht angegeben.

Wie viele Kohlenhydrate also während des Ausdauersports zugeführt werden sollen, hängt unter anderem mit dem eigenen Körpergewicht zusammen. Aber: Je nachdem, wie gut dein Körper Kohlenhydrate verstoffwechseln, also zu Energie umwandeln kann, kannst du ihn auch mit mehr Energie versorgen. Dabei kann auch die Kohlenhydratverwertung trainiert werden, damit dir bei der Ausdauerbelastung noch mehr Energie zur Verfügung steht.

Kohlenhydrate im Kraftsport

Kohlenhydrate im Kraftsport sind wichtiger, als man auf den ersten Blick vermuten mag. Besonders bei längerem intensiven Training kommt es nicht nur auf die Aufnahme von Eiweißen an, sondern auf eine insgesamt ausgewogene Ernährung. Auch andere Makronährstoffe wie Kohlenhydrate dürfen nicht fehlen.

Hintergrund: Der Muskelaufbau ist energieintensiv, und wenn die Kohlenhydratspeicher im Körper erschöpft sind, ist diese Energiequelle versiegt. Ab hier besteht das Risiko, dass dein Körper Eiweiße zur Energiegewinnung heranzieht. Damit deine Muskelmasse geschützt wird, ist die Versorgung mit Kohlenhydraten im Krafttraining deshalb enorm wichtig.

Außerdem gut zu wissen: Wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, wird Insulin ausgeschüttet – und das wirkt sich positiv auf den Muskelaufbau aus.

Unterzucker vorbeugen

Um Unterzucker und dem damit verbundenen Hungerast vorzubeugen, darf der Blutzuckerspiegel nicht unter ein kritisches Niveau sinken. Ansonsten können Symptome wie Schwindel, Übelkeit, Zittern oder Konzentrationsschwierigkeiten auftreten; mitunter kann Unterzucker (Hypoglykämie) auch lebensbedrohlich werden!

Intensives Training lässt die Zuckerreserven im Körper besonders schnell dahinschmelzen. Deshalb ist es wichtig, vor, während und nach dem Training auf eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten zu achten.

Hier gilt es zu unterscheiden, zu welchem Zeitpunkt man die Kohlenhydrate zu sich nimmt und welchen Zweck sie erfüllen sollen. Denn während weniger komplexe Zucker (z. B. enthalten in Weißbrot, aber auch Traubenzucker) rasch ins Blut gehen (und auch wieder abgebaut werden), sorgen langkettige Kohlenhydrate für einen konstanten Blutzuckerspiegel.

Wie schon erwähnt, ist der Kohlenhydratspeicher des Körpers begrenzt – bei intensivem Training reicht das gespeicherte Glykogen für etwa eine bis anderthalb Stunden. Wenn eine längere Belastung geplant ist, solltest du laut Öffentlichem Gesundheitsportal Österreich nach etwa einer Stunde 0,7 g Kohlenhydrate je kg Körpergewicht zu dir nehmen.

Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten

Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten sind vor allem deshalb gefragt, weil mit ihnen der Blutzucker nur langsam ansteigt und auf einem konstanten Niveau gehalten werden kann. Besonders vor dem Training oder Wettkampf solltest du deshalb darauf achten, solche Lebensmittel zu dir zu nehmen.

Das bedeutet aber natürlich nicht, dass du vor dem Marathon oder Radrennen noch schnell einen Teller Vollkornnudeln verschlingen sollst. Denn zwischen größeren Mahlzeit und Beginn der Belastung sollte in den meisten Fällen eine gewisse Zeit vergehen.

Zu den Lebensmitteln, die besonders reich an langkettigen Kohlenhydraten sind, zählen

Außerdem gibt es für Sportler eigens entwickelte Getränke mit langkettigen Kohlenhydraten, die vor, während und nach der Belastungsphase getrunken werden können. FOCUS PLUS von headstart^® bringt dabei den Vorteil, dass es den Blutzuckerspiegel über Stunden hinweg besonders konstant halten kann, ohne extreme Aufs und Abs zu verursachen.

Schnell verfügbare Kohlenhydrate

Schnell verfügbare Kohlenhydrate sind besonders effektiv, wenn es um die rasche Regulierung des Blutzuckers geht.

Gerade kurz vor bzw. während körperlicher Belastung greifen viele Sportler zu Lebensmitteln, die den Blutzuckerspiegel rasch anheben. Dabei muss man aber auch wissen: Die Wirkung dieser Kohlenhydrate lässt meist auch entsprechend schnell wieder nach, sodass der Blutzuckerspiegel auch bald wieder absinkt.

Nach intensiver sportlicher Leistung sind kurzkettige Kohlenhydrate ebenfalls sehr gefragt, da mit ihnen die Energiedepots rasch wieder aufgefüllt werden können.

Zu den Lebensmitteln, die besonders reich an schnell verfügbaren Kohlenhydraten sind, zählen

Du siehst schon: Die Balance zu halten zwischen kurz- und langkettigen Kohlenhydraten ist nicht immer einfach. Pauschale Regeln gibt es wenige, der Wissensstand ändert sich stetig und auch individuelle Faktoren spielen eine wichtige Rolle.

Sporternährung – Kohlenhydratzufuhr vor, während und nach dem Ausdauersport

Allgemeine Tipps zur richtigen Sporternährung lassen sich nur schwer aufstellen – zu unterschiedlich ist jeder Sportler, und auch die Art des Trainings ist bei der Planung der Kohlenhydratzufuhr entscheidend.

Trotzdem hat sich im Leistungssport die Auffassung etabliert, dass langkettige Kohlenhydrate besonders in der Vorbereitung auf Ausdauerbelastungen wichtig sind. Kurz vor bzw. auch während dem Ausdauertraining ist es dann der Mix aus langkettigen und schnell verfügbaren Kohlenhydraten – hier kommt es stark auf die Art der Belastung an.

Was nicht vergessen werden darf: Die Phase nach der Belastung! Hier soll der Körper regenerieren; außerdem kannst du hier beeinflussen, wie effektiv der Trainingseffekt sein wird. Denn gerade in den ersten 30 bis 60 Minuten nach intensiver Belastung ist es wichtig, dass du deine Zellen wieder mit Kohlenhydraten versorgst – auch wenn man lange anderer Meinung war. Und nicht zuletzt unterstützen Kohlenhydrate den Muskelaufbau, was besonders im Krafttraining gewünscht ist.

Die richtigen Kohlenhydrate im Sport – mit headstart^®

Mut zum Zucker – so lautet die Devise, wenn es um Kohlenhydrate im Sport geht. Nur sollten es eben die richtigen Zucker sein, auf die du vor, während und auch nach dem Sport am besten setzt.

Auch wenn der kurzfristige Leistungsboost in bestimmten Situationen absolut notwendig ist: Ein möglichst konstanter Blutzuckerspiegel hilft dir, gleichbleibende körperliche und mentale Leistungen zu erbringen.

Genau hier setzen wir mit headstart^® an: Unsere veganen und laktosefreien Getränke enthalten neben langkettigen Kohlenhydraten auch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Sie können im Wechselspiel miteinander für einen besonders konstanten Blutzuckerspiegel sorgen – und zwar wissenschaftlich erwiesen. Extrem handlich ist auch unser Performance-Riegel, der dich schnell und – vor allem – konstant mit Energie versorgen kann.

Die Anwendung von headstart^® ist spielend einfach: Am besten nimmst du das Getränk in kleinen Mengen zu dir. Schon ca. 100 ml alle 50 bis 60 Minuten sind ausreichend, wobei du etwa 20 Minuten vor der Belastung mit der Einnahme beginnen solltest. 

Indem du deinen Blutzucker reguliert, kannst du deine Leistungsfähigkeit beeinflussen und auch deine Konzentration steigern. Gleichzeitig reduziert headstart^® den oxidativen Stress für deine Zellen und hilft dir dabei, dein Immunsystem zu stärken. So bist du für deine nächste Challenge bestens gerüstet!

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Hinweis

Dieser Artikel ist als Ratgeber von Sportlern für Sportler gedacht und ersetzt weder eine medizinische noch eine diätologische Betreuung.

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