Wenn es ums Stress Reduzieren geht, schwört jeder auf seine ganz eigenen Methoden. Manche versuchen, Stressfaktoren so gut es geht zu vermeiden, während andere erst unter Stressbelastung zur Höchstform auflaufen.
Auf jeden Fall aber ist wirkungsvolles Stressmanagement für jeden von uns wichtig. Denn nur so können wir unseren Stresspegel auf jenes Niveau bringen, auf dem wir am leistungsfähigsten sind. Auch Belastungen für unseren Körper, etwa oxidativen Stress, können wir so reduzieren.
Aber welche Methoden funktionieren wirklich, um Stress in verschiedenen Situationen wirkungsvoll zu reduzieren? Wir stellen dir unsere Top 10 Tipps zur Stressreduktion vor und verraten dir, wie du Stressmomente mit headstart® gekonnt für dich nutzen kannst.
Was ist Stress überhaupt?
Wenn man sich fragt, was Stress überhaupt ist, kann man schnell in Erklärungsnot geraten. Denn unser alltagssprachliches Verständnis des Begriffs „Stress” unterscheidet sich von dem, was man etwa in der Psychologie unter Stress versteht.
Aber auch in anderen Gebieten spricht man von Stress – etwa in der Physik. Wir aber wollen uns vor allem ansehen, was Stress aus Sicht der Psychologie und Medizin für uns Menschen bedeutet und wie er definiert wird.
„Stress [engl. Beanspruchung, Belastung, Druck, Anspannung; distress Sorge, Kummer], […], im allgemeinen Sprachgebrauch bedeutet Stress eine subjektiv unangenehm empfundene Situation, von der eine Person negativ beeinflusst wird (Distress), im Gegensatz zum anregenden positiven Stress (Eustress).”
Dorsch – Lexikon der Psychologie
Auch hier wird unterschieden zwischen einer positiven (Eustress) und einer negativen Art von Stress (Distress). Was genau die Unterschiede dieser beiden Arten von Stress sind, sehen wir uns später an. Wichtig ist aber: Wenn wir davon sprechen, Stress im Alltag reduzieren zu wollen, meinen wir in aller Regel den schädlichen Distress.
Bin ich gestresst? Typische Stresssymptome
Stress kann durch eine Vielzahl von Faktoren erkannt werden, einschließlich körperlicher, emotionaler und Verhaltenssymptome.
Körperliche Symptome von Stress sind mitunter
- erhöhter Herzschlag oder Blutdruck
- Muskelverspannungen oder Muskelzucken
- Magen-Darm-Probleme wie Übelkeit oder Durchfall
- Kopfschmerzen oder Migräne
- Schlafstörungen
Zu den emotionalen Symptomen von Stress zählen
- Angst oder Nervosität
- Reizbarkeit oder Stimmungsschwankungen
- Gefühle der Überforderung oder Hilflosigkeit
- Depression oder Traurigkeit
Verhaltenssymptome von Stress sind u.a.
- erhöhter Alkohol- oder Drogenkonsum
- Über- oder Untereating
- Prokrastination oder mangelnde Motivation
- sozialer Rückzug oder Isolation
Diese Symptome können bei kurzfristigem Stress auftreten und sollten in der Regel nachlassen, wenn der Stressor beseitigt ist. Wenn Stress jedoch langfristig anhält, kann dies zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen.
Distress vs. Eustress – Arten von Stress
Distress oder Eustress? Wir haben es schon angesprochen: Den EINEN Stress gibt es nicht. Stattdessen unterscheidet man ganz allgemein zwei Arten von Stress.
Eustress (griech. „eu-” für „gut”) wird auch als positiven Stress angesehen. Denn er kann uns anspornen, motivieren und zu Höchstleistungen bringen. Er kann vor allem in akuten Stresssituationen auftreten, die du aber nicht als negativ empfindest.
Wenn in einer stressigen Situation wie einer Präsentation oder einem Wettkampf nicht das Gefühl von Überforderung dominiert, kann dich ein gewisses Stresslevel sogar leistungsfähiger machen. Wenn die Stresssituation dann auch noch positiv ausgeht, wirkt das zusätzlich motivierend.
Im Gegensatz dazu spricht man von Distress, wenn die Stresssituation ein Gefühl von Überforderung oder Hilflosigkeit hervorruft, allgemein also negativ wahrgenommen wird. Außerdem kann man die beiden Arten von Stress anhand ihrer Dauer voneinander unterscheiden, denn Distress entsteht meist, wenn die Stressreaktion länger anhält. Wenn du dann nicht für ausreichend Entspannung sorgen kannst – etwa über erholsamen Schlaf oder andere Entspannungsmethoden –, kann das negative Folgen auf deinen Körper haben.
Wenn Distress und die damit verbundenen Symptome zu lange oder zu oft auftreten, kann er auch zu chronischem Stress werden, mit ernsten Konsequenzen für die eigene Gesundheit. Die ständige Alarmbereitschaft nämlich, in der man sich bei Dauerstress befindet, kann zu einer schlechteren Konzentrationsfähigkeit und Verspannungen, aber auch zu Allergien, oxidativem Stress oder Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems führen.
Stress für den Körper
Was aber bedeutet Stress für den Körper, und was passiert bei einer Stressreaktion?
Mit einer Stressreaktion will das Gehirn deinen Körper in Alarmbereitschaft versetzen – mit Blick auf unsere Evolutionsgeschichte seit jeher ein überlebenswichtiger Mechanismus bei akuter Gefahr.
Wird dein Körper in einen Stresszustand versetzt, passiert das vor allem über die Ausschüttung von Hormonen. Die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin lassen deinen Blutzucker steigen und erhöhen deinen Puls. Die Bronchien werden ebenfalls geweitet und der Blutdruck steigt an – auch wegen des zusätzlich ausgeschütteten Kortisols. DHAE (Dehydroepiandrosteron) auf der anderen Seite wirkt dem Kortisol entgegen und sorgt für ein kontrolliertes Stressniveau.
Beschleunigter Puls, erhöhter Blutdruck, -zucker und Muskeltonus, geweitete Bronchien und Pupillen – all das dient dazu, bei akutem Stress schnell handeln zu können. Sie versetzen den Körper in einen Zustand, in dem er kurzfristig extrem leistungsfähig ist. Tritt er jedoch zu oft, zu intensiv oder zu lange auf, kann das deinem Körper auch schaden.
Was ist oxidativer Stress?
Oxidativer Stress ist ein Stoffwechselzustand, bei dem freie Radikale Überhand nehmen und Zellen bzw. Zellfunktionen stören oder schädigen.
Freie Radikale sind dabei Atome oder Sauerstoffverbindungen mit einem fehlenden Elektron. Grundsätzlich sind sie normale Stoffwechselprodukte; wenn freie Radikale aber nicht ausreichend gebunden werden können, kommt es zu oxidativem Stress, der deinen Zellen schadet. Ursache dafür kann die Ernährung, Rauchen oder Alkohol sein, aber eben auch psychischer oder physischer Stress. Auch Umweltbelastungen spielen hier eine Rolle.
Um oxidativen Stress zu verringern, sollten einerseits seine Ursachen bestmöglich gemieden werden. Zusätzlich kannst du darauf achten, ausreichend Antioxidantien zu dir zu nehmen, die freie Radikale binden können. Das kann über Anpassungen im Speiseplan gelingen, aber auch Nahrungsergänzungsmittel können den Stress für deine Zellen lindern. Empirisch belegt ist etwa die Wirkung von FOCUS PLUS gegen oxidativen Stress.
Psychischer Stress
Psychischer Stress ist zwar weniger leicht messbar als eine erhöhte Pulsfrequenz, kann aber ebenfalls zu schwerwiegenden Konsequenzen führen. Dabei gibt es eine Reihe unterschiedlicher Stressauslöser, die jedoch auf Dauer an den Energiereserven der Betroffenen zehren und eine Reihe von Problemen nach sich ziehen können.
Stressbewältigung funktioniert bei jedem von uns anders: Was bei dem einen gar Glückshormone sprudeln lässt, ist für den anderen die reine Qual. Deshalb ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören, um die individuellen Stressfaktoren ausfindig zu machen und die Stressresistenz berücksichtigen zu können.
Stressoren – das sind die 9 häufigsten Stressfaktoren
Stressoren werden, wie schon angesprochen, nicht von jedem gleich wahrgenommen. Dennoch gibt es einige innere wie äußere Reize, die besonders häufig zu Stress führen.
Hier sind deshalb die 9 häufigsten Stressfaktoren.
- Arbeit: Überforderung, endlose To-Do-Listen, mangelhaftes Zeitmanagement, schlechte Work-Life-Balance oder schwierige Kollegen können Stress verursachen.
- Finanzen: Geldsorgen, Schulden, Rechnungen und andere finanzielle Verpflichtungen können belastend sein.
- Beziehungen: Konflikte oder Probleme in Freundschaften, Partnerschaften, Familienbeziehungen oder anderen zwischenmenschlichen Beziehungen können belasten.
- Gesundheit: Krankheit, Verletzungen, chronische Schmerzen oder Krankheiten können körperlichen und emotionalen Stress hervorrufen.
- Veränderungen: Große Veränderungen im Leben wie Umzüge, Jobwechsel oder Beziehungsenden können Stress verursachen.
- Zeitdruck: Zeitdruck bei der Arbeit, beim Studium oder bei der Erfüllung von Verpflichtungen kann Stress hervorrufen.
- Technologie: Übermäßige Nutzung von Technologie, ständige Erreichbarkeit oder digitale Ablenkungen etwa durch Social Media können Stress auslösen.
- Umweltfaktoren: Lärm, schlechte Luftqualität, Überbelegung oder unangenehme Temperaturen können Stress verursachen.
- Persönliche Probleme: Persönliche Probleme wie Ängste, Depressionen, Selbstzweifel oder Unsicherheiten können belasten.
Welche Auswirkungen hat Stress?
Negativer Stress kann mitunter schwerwiegende Auswirkungen haben – sowohl auf körperlicher als auch auf mentaler Ebene.
Zu den Folgen von negativem Stress zählen
- Leistungsabfall
- Konzentrationsstörungen
- Magen-Darm-Probleme
- oxidativer Stress
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- geschwächtes Immunsystem
- Verspannungen
- Schlafstörungen
- Gereiztheit (z. B. gegenüber anderen Menschen)
- Depression
- Burn-out4
Wie häufig Stress in unserer Gesellschaft ist, zeigen auch Studien: Die Erhebung „Entspann dich, Deutschland” der Technikerkasse (2021) etwa hat ergeben, dass jeder vierte Deutsche häufig unter Stress leidet. Besonders oft wurden Erschöpfung, Schlafstörungen und Kopfschmerzen als Auswirkungen der eigenen Stressbelastung genannt.
Stress reduzieren – Top 10 Tipps
Wie also kann man es schaffen, negativen Stress zu reduzieren? Es gibt eine ganze Reihe von unterschiedlichen Entspannungstechniken und anderen Methoden, die zum Zweck haben, dein Stresslevel zu senken. Welche für dich am besten funktioniert, lässt sich pauschal nicht sagen. Hier sind aber ein paar Methoden, auf die beim Stressabbau häufig zurückgegriffen wird.
- Frische Luft und Bewegung – Bewegung kann buchstäblich ein erster Schritt sein, um den Stresspegel zu senken – vor allem, wenn du dich dazu ins Freie begibst. Denn Sport hilft dabei, Stressreaktionen abzubauen, und lässt dich gleichzeitig Glückshormone ausschütten.
- Gesunder Schlaf – Pausen vom Stress einzulegen ist wichtig, um ihn verarbeiten zu können. Leg deshalb Wert auf einen erholsamen Schlaf: Dein Körper braucht diese Ruhephase, um Erlebtes zu verarbeiten, zu regenerieren und sich für den kommenden Tag vorzubereiten.
- Atemübungen – Es gibt eine ganze Reihe von Atemübungen, um das Stressniveau zu senken. Mit bestimmten Atemtechniken wirkst du nämlich der üblicherweise flachen Atmung entgegen, die dir in stressigen Situationen buchstäblich die Luft zum Atmen nimmt. Indem man sich aber gezielt auf das bewusste und vollvolumige Aus- und Einatmen konzentriert, kann der Körper aus dem Stresszustand geholt werden.
- Autogenes Training – Wie eng Körper und Psyche miteinander verwoben sind, zeigt autogenes Training. Dabei werden durch gezielte Gedanken bestimmte Sinneseindrücke und Gefühle erzeugt, die akuten Stress lindern können. Das kann erreicht werden durch das Wiederholen von Phrasen wie „Mein linker Arm wird ganz schwer”, aber auch ein Gefühl wohliger Wärme kann sich beim autogenen Training einstellen.
- Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR) – Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR) ist ein Programm, das Techniken wie Achtsamkeitsmeditation, Yoga und Körperbewusstsein nutzt, um Stress und Schmerzen zu reduzieren und das Wohlbefinden zu verbessern.
- Progressive Muskelentspannung nach Jacobson – Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine Entspannungstechnik, die auf der gezielten An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen basiert. Durch die systematische Anwendung sollen die Körperwahrnehmung verbessert, Muskelverspannungen gelöst und Stresssymptome reduziert werden. Die Methode ist einfach erlernbar und für viele Menschen geeignet.
- Digital Detox – Stress kann durch dauernde Erreichbarkeit und intensiven Konsum digitaler Medien begünstigt werden. Eine Gegenbewegung dazu ist Digital Detox, bei dem man auf digitale Technologien verzichtet oder sie nur sehr reduziert benutzt.
- Entspannen mit Musik – Musik kann unsere Stimmung beeinflussen – in viele verschiedene Richtungen. Das hat mit der Hormonausschüttung zu tun, die durch Klänge beeinflusst werden kann. Dieses Wissen lässt sich beim Workout nutzen, aber eben auch zur Entspannung. So wurde beispielsweise die stressreduzierende Wirkung des Songs „Weightless” von Marconi Union untersucht.
- Regelmäßige Wohlfühl-Einheiten – Kurze Verschnaufpausen sind wichtig für die Stressbewältigung. Der angesprochene gute Schlaf ist ein Teil davon – du kannst aber auch gezielte Wohlfühl-Einheiten einlegen. Nicht nur ein entspannendes Bad kann helfen: Auch bestimmte Düfte können das Stressniveau senken, z. B. Lavendel, Rose oder Sandelholz.6
- Gesunde Ernährung – Eine ausgewogene, gesunde Ernährung kann im Stressmanagement helfen. So können langkettige Kohlenhydrate in Kombination mit bestimmten anderen Lebensmitteln dazu beitragen, Stress zu lindern. Während der Alkoholkonsum reflektiert und durchaus nach Koffein-Alternativen gesucht werden darf, kann auch Nahrungsergänzung für Linderung sorgen. headstart® beispielsweise führt mit FOCUS PLUS ein Getränk, das Stress lindern kann, um für Wohlbefinden und Ausgeglichenheit zu sorgen.
Lebensmittel für den Stressabbau – headstart® bei akutem Stress
Lebensmittel für Stressabbau? Ja, das funktioniert! Indem wir bestimmte Inhaltsstoffe zu uns nehmen, kann Stress reguliert und unsere Resilienz beeinflusst werden. Zu diesen Inhaltsstoffen zählen:
- Vitamine (v. a. A, C und E, aber auch Vitamin B12)
- Magnesium
- Kohlenhydrate (z. B. aus Vollkornprodukten)
Während manche Lebensmittel mehr von diesen Inhaltsstoffen enthalten als andere, kannst du ihre Aufnahme auch über Ergänzungsmittel unterstützen. Dafür haben wir bei headstart® mit FOCUS PLUS ein Getränk entwickelt, das Stress reduzieren, deine Leistungsfähigkeit gezielt steigern und auch oxidativem Stress entgegenwirken kann – empirisch belegt!
Hinweis
Dieser Artikel eignet sich nicht zur Selbstdiagnose und -therapie; er ersetzt nicht den Besuch eines Arztes, der ggf. eine medizinische Behandlung veranlasst.